We horen de term vaak, soms verstopt achter de hashtag #meetyourmacros, maar wat zijn het nu precies: de macronutriënten. En nog belangrijker: wanneer eet je ze voor het beste resultaat?

In de voedingsleer onderscheiden we vier grote voedingsstoffen, de zogeheten macronutriënten. Dit zijn eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol. Alle vier deze macronutriënten leveren energie. Eiwitten en koolhydraten leveren 4 kcal per gram, vet 9 kcal per gram, en alcohol 7 kcal per gram. Naast het leveren van energie hebben deze stoffen allemaal nog een andere functie, behalve alcohol: dit is vooral een genotsmiddel.

Eiwitten

Eiwitten zijn onmisbaar voor het opbouwen van spieren en organen. Daarnaast zijn eiwitten erg belangrijk voor je immuunsysteem, hormoonhuishouding en enzymvorming. Er zit een verschil tussen dierlijk en plantaardig eiwit. Dierlijk eiwit wordt beter in het lichaam opgenomen dan plantaardig eiwit, maar komt vaak samen met een hoop vet voor in de voeding. Het beste is dus een combinatie van eiwitten te gebruiken, zowel dierlijk (vlees, vis, zuivel) en plantaardig (peulvruchten, noten, granen, groente). Eiwitten eet je het beste na het sporten, zodat je lichaam optimaal kan herstellen na je training.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn vooral een energieleverancier. We maken onderscheid tussen langzame en snelle koolhydraten. Langzame koolhydraten worden langzaam afgebroken tot glucose en opgenomen in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en het hongergevoel langer wegblijft. Snelle koolhydraten laten de bloedsuikerspiegel snel stijgen, maar dalen ook weer snel. De suikers worden opgeslagen als vetweefsel, en je ervaart de zogeheten suikerdip. Koolhydraten eet je het beste voor het sporten, en een kleine hoeveelheid na het sporten. Gezonde bronnen zijn volkoren graanproducten, peulvruchten en fruit.

Vetten

Vetten zijn vooral nuttig als reservebrandstoffen, maar spelen ook een belangrijke rol voor hormonen, stoelgang en leveren de vetoplosbare vitamines A, D, E en K. Te veel vet is ongezond, maar te weinig vet kan dus ook voor problemen zorgen. Het beste eet je vet door kleine beetjes verdeeld over de hele dag te gebruiken. Het gezondst zijn de onverzadigde vetten. Deze vindt je in noten, avocado en vette vis.

Balans

Voor alles geldt: te veel en te weinig zijn niet goed. Het belangrijkste punt in gezonde voeding is balans. In de ideale situatie krijg je ongeveer de helft van je dagelijkse energie binnen via koolhydraten, een kwart via eiwitten en een kwart via vet. Eet gevarieerd, wissel producten af en let op je vitamines. Als je veel sport, kun je gebruik maken van een supplement.